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カパラバティ呼吸法の効果と練習方法

呼吸法のひとつ「カパラバティ」について、その効果をご紹介します。


冬は自然と活動がゆっくりになり、自分と向き合って充電するのに適した季節です。そして日照時間が少なくなるので、悲しくなったり落ち込みがちになりますが、それは季節的なことです。


アーユルヴェーダにおいて、冬はカファ(土のエネルギー)が優勢になる季節と言われています。さらに、寒さが増すと、ヴァータ(風のエネルギー)もとても強くなり乱れやすくなってきます。そのため、冬の間は自分自身を癒し、保護する多くの方法が伝えられており、プラナヤマ(呼吸法)はそのひとつです。スリヤベディ、バストリカ、カパラバティなどのプラナヤマは非常に有効です。今回はその中で、カパラバティについて説明します。


カパラバティとは、「頭蓋骨を輝かせる呼吸」を意味します。クリヤ(体内を洗浄する技術)と同じ効果のある呼吸法です。 カパラバディの練習をすることで、気道の粘液を取り除き、うっ血を和らげ、腸内ガスの充満や腹部がふくれる症状を減らし、肺活量を改善するのに役立ちます。 体内に熱を作り出すことができる爽快な呼吸です。カパラバティでは、特にレチャカ(吐く息)を意識して、強く行います。胃を内側に絞るように腹部を引き上げて、息を強く、全力で吐き出すことで、ガスがぐいと引かれて排出されます。 プーラカ(吸う息)によって、腹部を元の位置に戻します。



練習のコツ: パドマアーサナ(蓮華座)またはスカーサナ(安楽座)で、無理のない姿勢で座り、まずは呼吸を整えます。 鼻から息を一息に力強く吐き出します。フン、フン、フン、と鼻から連続して吐き出します。 ゆっくりと数回吐き出し、慣れてきたらその吐く息のスピードを上げます。 吸う息は無理をせず、息を強く吐くことで自然に入ってきます。つまり、吐くことだけに集中し、力を使って行います。 最初は15〜20回繰り返します。練習を続けると50〜60回に増やすことができますが、徐々に行ってください。 人によって差があるので、できる範囲で練習をして、増やしていくとよいでしょう。 カパラバティにより、頭蓋骨の神経から不純物を除去することができると、集中力が高まります。 ディヤーナ(瞑想)を実践する人は、まずカパラバティを行うことをおすすめします。感覚器官を整え、心を安静にします。





行う時間: 肌寒く感じたり、体の動きが鈍く感じる場合、カパラバティは朝に行うのが最適です。 また、血の巡りが悪く、滞っているような感じのときに試してみるとよいでしょう。 満腹のときには行わないでください。 妊娠していたり、血圧の問題や心臓に問題がある場合は避けてください。


アーナンダヨガのクラスでは、このカパラバティやスリヤベディ、ナディショーダナなどの呼吸法を取り入れています。




------- 英語原文 --------


Benefit and Practition of Kapalabhati


Naturally winter is the time when we should take it slow, re-charge and just be with ourself. However, don't be confuse being sad or depressed. As Ayurveda mentions, kapha is dominant dosha of winter season, but if very cold, vata dosha also has a very strong presence.So, there are many ways to heal and protect ourselves during winter. Among many, pranayam is the one. Pranayam like suryavedi, vastrika, Kapalbhati etc are very beneficial.


We will discuss about Kapalbhati. Kapalbhati means skull shining breath. It’s a pranayam as well as kriya (internal cleaning technique). Kapalabhati practice will help clear mucus in the air passages, relieve congestion, reduce bloating, and improve lung capacity. Kapalabhati is an invigorating breath that can build heat in the body.


In Kapalbhati, Rechaka(exhale) is done with full force. The attention should be fixed on Rechaka during the practice. When the breath is exhaled with full force, the stomach should be squeezed inward, so that the abdominal gas is thrown out with a jerk. In the Pooraka(inhale) state, the belly regains its original position.


Technique:

Sit comfortably in Padmasana or Sukhasana and normalise your breath. Try to throw your breath out through your nose with force. First do it slowly, after gaining confidence increase your speed. Do not make any effort to inhale. It is to be stressed that the breath has only to be thrown out and all effort should be directed towards that end.

At the start, do it for 15 to 20 times. The practice can be increased to 50-60 times, but should be increased gradually. Also increase your practice according to your capacity. Kapalbhati increases the power of concentration by removing impurities from the nerves of the skull region. Those who practice dhyana(meditation) should first do Kapalbhati. This helps to control the sense organs and keeps the mind at rest.


When to do it:

Kapalabhati is great to do in the morning if you’re feeling chilly or sluggish. You may also try it when you’re feeling congested or bloated, but don’t try it on a full stomach. Avoid if you are pregnant or suffer from blood pressure issues or heart conditions.


Naresh Shresta



#呼吸法 #プラナヤマ #カパラバティ #アーユルヴェーダ

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